本文试用于任何没有接触过动感单车训练体系的单车新手

或是在骑行过程中，遇到一些关节不适、肌肉不适的训练者，想要系统性学习动感单车骑行知识，规避运动损伤的骑友

本文撰文的思路与产品无关，不论你使用的是哪家的动感单车，这些知识点，都适用；并不会出现不适配的情况。

全文一共3000字，读完大概需要十分钟，包含较多的GIF动作展示以及6个跟练视频，有兴趣的小伙伴可以在评论区打卡和我互动；

适合收藏，反复翻阅；这篇回答，将甩开90%以上动感单车的新手教程，提供给你一套完整的动感单车新手入门体系。

6条跟练视频如下，没耐心读完全文的同学可直接收藏，开始打卡：

正确的调节单车以及骑行姿势请戳：

新手指南1：动感单车调节指南，预防骑行伤膝盖

骑行姿势指南：【动感单车新手指南】骑行姿势详解

从新手到进阶，训练计划跟练视频请戳：

DAY1（新手低强度训练日）：【4步带解锁居家燃脂神器】NO1.动感单车新手跟练-15min入门级

DAY2（拉伸放松日）：【4步解锁居家燃脂神器】NO2.动感单车新手跟练-15Min拉伸训练

DAY3（新手中强度训练日）：【4步解锁居家燃脂神器】NO3.动感单车新手跟练-20Min中低强度骑行

DAY4（新手完整适应性训练）：【4步解锁居家燃脂神器】NO4.动感单车新手跟练-30Min适应性完整训练

一套成体系的新手向的完整的训练规划，至少需要包含这几个方面：

「使用说明」「动作模式」「训练拉伸」「训练规划」

从基本到进阶，奶妈级别的动感单车新手训练指南，带你脱离动感单车新手期

本文将从四个方面，一一解答：

一、动感单车使用说明

据统计，79%的骑行损伤都来自单车调节不到位，在知乎上也有不少问题，例如“动感单车膝关节疼痛？”，“动感单车骑车腰酸”等等，甚至对于“动感单车是否健康科学”，都存在一定的争议

本文整理了一套关于动感单车调节、姿势的指南，帮助你告别各种担忧困扰。

第一步，将座椅高度调节到与髋部同高

坐上单车，腿部自然伸直，如果这时候腿部还处于弯曲的话，可能需要再把车座调高一些；

反之如果腿绷得很直的话，可能需要再向下调节一点。

首先让脚来到3点9点的方向，调整座椅前后的距离，让我们膝关节处于脚面最宽的地方。

最后车把的高度调节；建议如果是新手第一次接触动感单车，可以将车把的位置调至比座椅略高一些；

如果已经有一些骑行经验，可以把车把调节到与车座同高，这样骑行体验更佳。

骑行过程当中，膝关节方向始终与脚尖方向相同；

踏板踩到底部时，较低基本与地面保持平行

完整的姿势，来示范一遍

如果觉得gif不清晰，在文末安排了跟练视频

二、动感单车动作模式详解

众所周知，动感单车之所以减脂效率极高，得益于HIIT式的课程编排；HIIT是兼顾到有氧模式和无氧模式的训练技术，让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼，这种锻炼模式让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。

类似于徒手HIIT常用的动作模式，例如：波比跳、深蹲跳、高抬腿等等；动感单车的课程编排也存在一些常用的动作模式：

「坐姿平骑」「坐姿爬坡」「站姿平骑」「站姿爬坡」

我们一一详解，这些动作模式的注意点，以及在训练中的编排逻辑；

「坐姿平骑」是动感单车的最基本骑姿；

这个骑姿的要点就腰背挺直，然后要稳坐单车坐垫最宽的部位，整个上半身保持稳定切忌摇晃；摇晃身体不但不能起到骑行的效果，还会容易发生闪腰的危险。

骑行过程中，双目平视前方，双手轻握横把手，不过不需要过于紧绷；

「坐姿平骑」通常就是我们开始动感单车正式骑行之前的热身，设定的阻力搭配低阻力，让身体以及腿部慢慢适应这样的强度，同时「坐姿平骑」也用在骑行训练结束后的缓冲阶梯，就如运动员跑步到终点后的一个小跑，用于缓解运动状态。

「坐姿爬坡」的要领是在「坐姿平骑」的基础之上，使得上半身压低，双臂向外弯曲轻握侧把，然后脚步发力保持一个身体的平衡状态。这个动作主要发力肌群为臀大肌，训练得越久，我们的臀大肌肌群就会越发达。

「坐姿爬坡」是在「坐姿平骑」的基础上而来，这种坐姿的阻力一般是中等级别，一般用于正式骑行训练的第一组训练，让身体逐渐发热，渐入佳境；也会安排在一段高强度的力量骑行之后，用于保持肌肉感知，持续发力。

「站姿平骑」要求骑者的臀部离开座位，双臂扶稳侧把，保持身体平衡，髋关节微微折叠，用腿部发力。站姿平骑动作有点像跑步的动作，只不过这个是在单车上原地有阻力地跑步。

「站姿平骑」通常配合较大的动作阻力，中等的训练时长。「站姿平骑」训练的是大腿股四头肌肌群，是在「坐姿爬坡」动作之后的升级骑姿，更偏下于下肢力量训练；在训练当中通常与低「阻力」高「踏频」的「坐姿平骑」相配合，组成一个HIIT小循环。

「站姿爬坡」可以认为是使用动感单车的终极骑姿，举个不恰当的机械类比：就好像杠铃训练中的“动作之王杠铃深蹲”；「站姿爬坡」通常配合极高的阻力范围与较低的「踏频」，可以看做是用动感单车这个器械的“纯力量训练”；

「站姿爬坡」要求骑者采用站姿，重心前移，上半身前倾，借以身体的摆动、自然的重力来辅助腿部，与单车的阻力相抗衡！

「坐姿平骑」「坐姿爬坡」「站姿平骑」「站姿爬坡」可以被称为动感单车的四大动作模式，他们被广泛地应用在各种训练课程的编排当中，正确掌握这些动作的动作要领，能让大家更好的让目标肌群发力（臀腿），减少不必要的关节劳损；

如果你也觉得这篇健身干货有点用处，可以点个赞支持我一下；听说在知乎，多点赞，就能看到更多的类似的健身干货哦！

三、动感单车拉伸训练

“训练之后不拉伸，那么你只完成训练的75%”

我相信不少健身爱好者，应该听过这句话；但是，不少人都认为“拉伸”只为“力量训练”而存在

实际上，所有的训练，都需要“拉伸训练”作为辅助，而“拉伸”的存在不仅仅有放松肌肉、防止筋膜黏连的生理利益

还有女生们特别关心的“解决粗腿”、“防止粗小腿”的“美颜功效”

在野小兽的训练体系当中，我们不仅在每一节课程中，都安排了“拉伸放松”的训练环节，比如（文末有跟练视频，适合收藏跟练）：

我们甚至还在新手一周的课程安排中，专门安排了一天「拉伸训练日」，教你如何使用“动感”单车，这个工具，进行全身的拉伸训练，不仅缓解训练后的疲惫，更有益于放松日常生活、工作中的各种肌肉紧张，例如（文末有跟练视频，适合收藏跟练）：

一套15分钟的拉伸训练，缓解各种身体紧张，缓冲训练压力。

跟练视频请戳：【4步解锁居家燃脂神器】NO2.动感单车新手跟练-15Min拉伸训练

四、动感训练规划

一套合理的训练规划，应当有合理的「训练强度」管理；在动感单车训练体系中「强度」通常与三个变量有关：「阻力」「踏频」「时间」，不同的变量配合不同的「动作模式」，这样的编排，让动感单车这项运动充满魅力，每一分钟都能给身体不一样的感受，达到训练心肺，强力燃脂的效果。

本文的训练课程中，硬件会实时反馈各种运动数据；当然，如果您使用的不是野小兽的硬件设备，也完全没有关系；

整个课程过程当中，教练会不断提示「阻力」的感知：

1代表没有阻力，脚下会失控

…

4代表在户外走路时的肌肉力量

….

10代表基本踩不动

通过数字来体现「阻力」的感知，让您能跟上训练节奏。

在训练过程中，0-100的踏频提示，踏频代表一分钟内脚下的转速；不同踏频配合不同阻力以达到不同的燃脂效果。

整套训练的课程包含三节完整的新手训练课程：15分钟的新手中等强度骑行，20分钟新手中等强度速度骑行，30分钟新手适应性完整训练；

这三套训练课程，不仅仅是在整体的时长上略微不同；在各个课程中，「动作模式」、「阻力」、「踏频」、「时间」四个变量的配合也都有所调整；

通过基础四节课程，带你走进居家骑行、高效燃脂的世界。

最后，和大伙总结一下今天关于动感单车，新手的一些知识小点：

使用教程及跟练视频汇总如下（建议收藏起来，别找不到了）：

正确的调节单车以及骑行姿势请戳：

新手指南1：动感单车调节指南，预防骑行伤膝盖

骑行姿势指南：【动感单车新手指南】骑行姿势详解

从新手到进阶，训练计划跟练视频请戳：

DAY1（新手低强度训练日）：【4步带解锁居家燃脂神器】NO1.动感单车新手跟练-15min入门级

DAY2（拉伸放松日）：【4步解锁居家燃脂神器】NO2.动感单车新手跟练-15Min拉伸训练

DAY3（新手中强度训练日）：【4步解锁居家燃脂神器】NO3.动感单车新手跟练-20Min中低强度骑行

DAY4（新手完整适应性训练）：【4步解锁居家燃脂神器】NO4.动感单车新手跟练-30Min适应性完整训练