簡介

所謂“情緒ABC理論”，A是指個體遇到的主要事實、行為、事件；B即個體對A的信念、觀點；C指事件造成的情緒結果。美國臨床心理學傢艾爾比特·艾利斯在20世紀50年代提出瞭情緒ABC理論，他認為人的情緒是由他的思想決定的，合理的觀念導致健康的情緒，不合理的觀念導致負向的、不穩定的情緒。

成為情緒的主人--情緒ABC理論

理論

“情緒ABC理論”認為激發事件A（activating event）隻是引發情緒和行為後果C（consequence）的間接原因，而引起C的直接原因，則是個體對激發事件A的認知和評價而產生的信念B（belief）。

即人的消極情緒和行為障礙結果（C），不是由於某一激發事件（A）直接引發的，而是由於經受這一事件的個體對它不正確的認知和評價所產生的錯誤信念（B）所直接引起，這種錯誤信念也稱為非理性信念。

如果用一個公式來解釋這個理論的話，就是：A + B = C。其中A =實際事件，B =我們對事件的信念或想法（自我談話），C =後果或我們的感受。

我們的感受受到我們思想的支配。換句話說，悲傷、快樂、內疚、憤怒、嫉妒、驕傲、焦慮、厭惡或沮喪等感受，並不僅僅取決於發生的事件， 他們也是由我們對這些事件的思考所決定的。事實上，思考是我們對特定情境的情緒反應的主要決定因素。

不合理信念

內容

1.自己應比別人強，自我價值過高；

2.人應該得到生活中所有對自己重要的人的喜愛和贊許；

3.有價值的人應在各方面都比別人強；

4.任何事物都應按自己的意願發展，否則會很糟糕；

5.一個人應該擔心隨時可能發生災禍；

6.情緒由外界控制，自己無能為力；

7.已經定下的事是無法改變的；

8.一個人碰到的種種問題，總應該都有一個正確、完滿的答案，如果一個人無法找到它，便是不能容忍的事；

9.對不好的人應該給予嚴厲的懲罰和制裁；

10.逃避挑戰與責任可能要比正視它們容易得多。

特征

依據ABC理論，分析日常生活中的一些具體情況，我們不難發現人的不合理觀念常常具有以下三個特征。

絕對化的要求

是指人們常常以自己的意願為出發點，認為某事物必定發生或不發生的想法。它常常表現為將“希望”、“想要”等絕對化為“必須”、“應該”或“一定要”等。例如：“我必須成功”、“別人必須對我好”等等。這種絕對化的要求之所以不合理,是因為每一客觀事物都有其自身的發展規律，不可能依個人的意志為轉移。對於某個人來說,他不可能在每一件事上都獲成功,他周圍的人或事物的表現及發展也不會依他的意願來改變。因此,當某些事物的發展與其對事物的絕對化要求相悖時,他就會感到難以接受和適應,從而極易陷入情緒困擾之中。

過分概括化

這是一種以偏概全的不合理思維方式的表現,它常常把“有時”、“某些”過分概括化為“總是”、“所有”等。用艾利斯的話來說,這就好像憑一本書的封面來判定它的好壞一樣。它具體體現在人們對自己或他人的不合理評價上,典型特征是以某一件或某幾件事來評價自身或他人的整體價值。例如,有些人遭受一些失敗後,就會認為自己“一無是處、毫無價值”,這種片面的自我否定往往導致自卑自棄、自罪自責等不良情緒。而這種評價一旦指向他人,就會一味地指責別人,產生怨忿、敵意等消極情緒。我們應該認識到,“金無足赤,人無完人”,每個人都有犯錯誤的可能性。

糟糕至極

這種觀念認為如果一件不好的事情發生,那將是非常可怕和糟糕。例如,“我沒考上大學,一切都完瞭”,“我沒當上處長,不會有前途瞭。”這種想法是非理性的,因為對任何一件事情來說,都會有比之更壞的情況發生,所以沒有一件事情可被定義為糟糕至極。但如果一個人堅持這種“糟糕”觀時,那麼當他遇到他所謂的百分之百糟糕的事時,他就會陷入不良的情緒體驗之中,而一蹶不振。

因此,在日常生活和工作中,當遭遇各種失敗和挫折,要想避免情緒失調,就應多檢查一下自己的大腦,看是否存在一些“絕對化要求”、“過分概括化”和“糟糕至極”等不合理想法,如有,就要有意識地用合理觀念取而代之。

調節

1. 正確看待批評和指責

有很多職場人對於批評和職責難以客觀對待，當然畢竟是被批評瞭，心裡多多少少都會有一些不舒服。但是要學會區分批評的成分，很多時候，來自領導或是同事的指責其實並不是針對你個人，討厭你，而是針對一件事情沒有處理好的狀況，所以向你提出異議。

特別是職場新人，特別難以理解這之中的區別，經常會因此感到自責委屈，有時候還會難過流淚。犯錯是每個人都會經歷的，這種指摘也沒有問題，重要的是要搞清楚，這些指責是希望你下次不要犯錯。

作為管理者也要關註，在批評下屬的時候，不要摻雜太多個人情緒，要說明指責的意圖和對下屬的期望。

2. 接受自己的壞情緒，並尋找適合的排解方式

人人都會有壞情緒，關鍵在於不要放任它一直爆發下去，無限擴大。所以，如何在職場中快速緩解自己的情緒，盡快恢復冷靜的心態很重要。可以找一找適合在辦公場所使用的排解方法，比如：喝杯飲料，吃點甜品，或者是去外面吹吹風，又或者是找個熟悉的朋友發個牢騷。

職場是一個有壓力有挑戰的地方，你不得不在這其中找到自己的節奏和狀態，才能很好地適應下去。

ABC情感理論代表瞭一種被廣泛接受的模型，即如何創造一個人的感受和行為模式。它斷言我們所經歷的情感，例如：沮喪或焦慮，以及由此產生的行為，並非直接來自我們生活中的事件，而是來自我們對這些事件的解釋，即來自有意識的或我們為這種情況帶來的潛意識信仰。

不要被自己的片面認知所誤導，在情緒爆發前深呼吸，給自己一點反思的時間。

如果之前有過情緒失控或是做出不理智抉擇的情況，不要過分沉湎於後悔的情緒中，可以找個時間復盤一下。下次遇到類似的情況，相信你就可以應對自如瞭。

案例

有兩個人一起在街上閑逛，迎面碰到他們的領導，但對方沒有與他們招呼，徑直走過去瞭。這兩個人中的一個對此是這樣想的：“他可能正在想別的事情，沒有註意到我們。即使是看到我們而沒理睬，也可能有什麼特殊的原因。”而另一個人卻可能有不同的想法：“是不是上次頂撞瞭他一句，他就故意不理我瞭，下一步可能就要故意找我的岔子瞭。”

兩種不同的想法就會導致兩種不同的情緒和行為反應。前者可能覺得無所謂，該幹什麼仍繼續幹自己的；而後者可能憂心忡忡，以至無法冷靜下來幹好自己的工作。從這個簡單的例子中可以看出，人的情緒及行為反應與人們對事物的想法、看法有直接關系。在這些想法和看法背後，有著人們對一類事物的共同看法，這就是信念。這兩個人的信念，前者在合理情緒療法中稱之為合理的信念，而後者則被稱之為不合理的信念。

合理的信念會引起人們對事物適當、適度的情緒和行為反應；而不合理的信念則相反，往往會導致不適當的情緒和行為反應。當人們堅持某些不合理的信念，長期處於不良的情緒狀態之中時，最終將導致情緒障礙的產生

參考資料

1. 王立梅，淺議大學生情緒管理的方法[J]，天津職業院校聯合學報， 2016(01)
2. 劉茜，王凱，基於情緒管理ABC理論開展大學生教育管理工作[J]，文教資料，2014(05)
3. 張延華，艾利斯ABC理論的應用及對大學生教育的啟示[J]，浙江青年專修學院學報， 2010(03)